외식이 잡혔다고 다이어트를 미룰 필요는 없습니다
가족 생일에는 고깃집에 가고, 점심은 동료들과 식당에서 먹습니다. 이런 생활에서 매번 도시락만 고집하면 다이어트가 점점 불편해질 수 있습니다. 외식을 없애는 대신 같이 먹으면서 조절하는 방법을 익혀보세요.
외식의 어려움은 열량을 정확히 모른다는 것만이 아닙니다. 나오는 양이 많고, 함께 먹으면 내 몫이 흐려지고, 배가 불러도 추가 주문이 이어질 수 있습니다. 그래서 메뉴 이름보다 먹는 흐름을 바꾸는 일이 실용적입니다.
메뉴를 고를 때는 한 끼에 무엇이 들어 있는지 봅니다
“이 음식은 먹어도 되고 저 음식은 금지”라는 목록은 상황이 바뀌면 쓰기 어렵습니다. 대신 밥이나 면 같은 주식, 단백질 식품, 채소가 어떻게 들어 있는지 보세요. 튀김이나 소스가 많은 음식이 주식과 겹치면 양을 조절할 부분도 찾기 쉽습니다.
한식에서는 밥과 반찬을 따로 볼 수 있다는 장점을 활용합니다. 고기나 생선, 두부 같은 반찬과 채소를 챙기고 밥은 내 식사량에 맞게 덜어보세요. 밥을 모두 빼고 짠 반찬만 많이 먹는 방식이 더 나은 선택은 아닐 수 있습니다.
고깃집에서는 고기 다음에 무엇이 이어지는지도 봅니다
고기를 먹고 냉면과 볶음밥을 모두 추가하면 한 끼의 양이 커집니다. 후식을 꼭 먹고 싶다면 함께 나누거나 하나를 선택하는 식으로 정할 수 있습니다. 처음부터 어느 정도 먹을지 생각하면 배부른 뒤의 추가 주문을 줄이기 쉽습니다.
고기는 채소와 함께 먹고, 쌈장과 기름장은 필요한 만큼만 덜어 사용해보세요. 고기 자체뿐 아니라 계속 추가하는 소스와 술도 식사의 일부입니다. “밥을 안 먹었으니 괜찮다”보다 전체 구성을 보는 편이 낫습니다.
면이나 덮밥도 전부 포기할 음식은 아닙니다
면 요리만으로 단백질과 채소가 부족해진다면 달걀이나 두부, 고기와 채소가 있는 구성을 고를 수 있습니다. 양이 큰 메뉴는 먹기 전에 일부를 덜어놓거나 나누는 방법이 있습니다. 국물을 모두 마셔야 한 끼를 잘 먹은 것은 아닙니다.
덮밥은 소스와 밥이 섞여 있어 양을 모르기 쉬울 수 있습니다. 천천히 먹으면서 배가 부른지 중간에 살펴보고, 가능하다면 소스를 따로 받습니다. 어떤 메뉴든 이름 하나로 다이어트 성공과 실패가 갈리지는 않습니다.
먹는 순서는 양을 알아차리는 데 써보세요
채소나 단백질 식품을 먼저 먹어보는 방법은 식사의 구성을 챙기는 데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 순서를 지켰다고 전체 양과 소스가 중요하지 않게 되는 것은 아닙니다. 순서 자체가 지방을 없애주는 규칙처럼 생각하지 마세요.
중간에 잠깐 수저를 놓고 허기가 남아 있는지 살펴봅니다. 대화를 하며 빨리 먹다 보면 배부름을 알아차리기 전에 음식이 더 들어갈 수 있습니다. 공동 접시에서는 내 접시에 먼저 덜어 먹으면 먹은 양을 보기 쉽습니다.
점심 외식을 앞두고 아침을 굶는 사람은 식당에 도착하자마자 급하게 먹을 수 있습니다. 너무 긴 공복을 만들지 않는 것도 양을 조절하는 준비입니다. 배고픔을 크게 만든 뒤 의지만으로 적게 먹으려 하지 않아도 됩니다.
국물과 소스는 따로 생각하면 쉽습니다
국물 음식은 건더기와 국물을 나누어 봅니다. 단백질 식품과 채소는 먹되 국물은 필요 이상으로 반복해서 마시지 않는 식입니다. 염분이 많은 식사 뒤의 체중 상승에는 수분 변화가 섞일 수 있으므로 다음 날 숫자를 곧바로 지방 증가로 읽지는 마세요.
샐러드도 드레싱과 토핑에 따라 구성이 달라집니다. 드레싱을 따로 받아 필요한 만큼 쓰고, 채소만 먹고 끝내지 않도록 단백질 식품을 함께 챙깁니다. 다이어트 메뉴라는 이름보다 실제 접시가 중요합니다.
튀김에 달콤한 소스가 더해진 음식이라면 둘 다 조절할 수 있습니다. 한 음식을 완전히 금지하는 대신 양을 줄이고 다른 구성을 함께 먹는 방법을 찾습니다. 이렇게 기준을 만들면 처음 가는 식당에서도 적용하기 쉽습니다.
뷔페와 가족식사에는 “추가하기 전 한 번 멈춤”을 둡니다
뷔페에서는 음식을 담기 전에 전체 메뉴를 한번 둘러보세요. 먹고 싶은 것을 골라 접시에 담고, 다 먹은 뒤 더 필요한지 살펴봅니다. 모든 종류를 조금씩 먹으려다 생각보다 많은 양이 되는 흐름을 줄이는 방법입니다.
가족식사에서는 아이가 남긴 음식까지 내 끼니가 되는 경우가 있습니다. 내 식사를 끝낸 뒤 남은 것을 자동으로 먹는 습관이 있는지 돌아보세요. 음식을 남기지 않으려는 마음과 내게 필요한 식사량은 나누어 생각할 수 있습니다.
디저트를 먹고 싶다면 함께 나누거나 원하는 것을 정해서 먹는 방법이 있습니다. 먹는 동안 계속 죄책감을 느끼기보다 양을 정하고 즐긴 뒤 식사를 끝내세요. 한 끼를 편하게 마무리하는 것도 유지할 생활의 일부입니다.
외식 다음 끼니는 벌이 아니라 평소 식사입니다
점심을 많이 먹었다고 저녁을 무조건 거르면 늦은 밤 허기가 커질 수 있습니다. 남아 있는 배부름에 맞춰 양을 조절하되, 하루 전체를 포기하거나 굶는 방식으로 가지 마세요. 다음 날에는 평소 끼니와 활동으로 돌아옵니다.
외식에서 바꿀 한 가지를 정해보면 좋습니다. 이번에는 국물, 다음에는 추가 주문처럼 실제로 자주 겹치는 부분부터 손보세요. 전부 완벽하게 먹으려는 계획보다 반복할 수 있는 기준이 오래 남습니다.
균형 있는 식사와 지속할 습관에 대한 큰 방향은 NIDDK의 식사와 체중관리 안내에서도 볼 수 있습니다. 외식도 그 원칙을 내 생활에 적용하는 한 끼로 생각해보세요.
더예그린에서는 실제 메뉴로 식단을 이야기합니다
더예그린의 1:1 식단상담에는 회사 점심 사진이나 자주 가는 식당 메뉴를 가져올 수 있습니다. 외식을 하지 말라는 말만으로는 바꾸기 어려운 생활이 많습니다. 현재 먹는 음식에서 양과 구성, 추가 주문을 어떻게 조절할지 함께 봅니다.
점심은 조절하는데 저녁 가족식사에서 계속 과식한다면 그 이유도 나누어 살핍니다. 긴 공복 때문인지, 남은 음식 때문인지, 음주가 함께 있는지에 따라 바꿀 행동이 달라집니다. 똑같은 식단표를 모두에게 적용하기 어려운 이유입니다.
한약 복용 중에는 매주 복약상담에서 외식 때의 식욕과 평소 끼니도 이야기합니다. 농축감비정·농축감비환을 먹는다고 외식의 양을 보지 않아도 되는 것은 아닙니다. 복약 반응과 식사습관을 함께 조절하며 일상에서 이어갈 방식을 찾습니다.
외식 때문에 매번 다이어트가 끊긴다면 최근에 먹은 메뉴 몇 가지를 가지고 더예그린에 방문해보세요. 같이 먹는 생활을 유지하면서도 바꿀 수 있는 선택을 구체적으로 찾아볼 수 있습니다. 회식에 술이 함께 있다면 음주와 다이어트를 이어서 읽어보세요.