인바디에서 낮은 숫자를 보면 걱정부터 듭니다
검사 결과에 기초대사량이 낮게 나오면 “이래서 물만 먹어도 찌나?”라는 생각이 들 수 있습니다. 인터넷에서 본 기준과 비교하다 보면 더 먹어도 안 될 것 같고, 운동으로 숫자부터 올려야 할 것 같습니다. 하지만 한 항목만으로 체중이 늘어난 이유를 설명할 수는 없습니다.
기초대사량은 숨을 쉬고, 심장이 뛰고, 체온을 유지하는 등 몸의 기본 기능에 필요한 에너지를 뜻합니다. 하루 종일 누워 있어도 몸이 하는 일이 있다는 의미입니다. 출근하고 걷고 운동하는 데 쓰는 에너지는 이 숫자에 모두 들어 있지 않습니다.
기초대사량과 하루 소비 에너지는 다릅니다
실제 하루에는 기본 기능에 쓰는 에너지에 움직임과 음식 소화 등에 쓰는 에너지가 더해집니다. 같은 기초대사량이라도 종일 앉아 있는 날과 많이 걷는 날의 전체 소비는 다릅니다. 그래서 기초대사량을 그대로 하루 식사량의 정답으로 삼으면 생활을 빠뜨리게 됩니다.
예를 들어 두 사람이 비슷한 체성분을 가지고 있어도 한 사람은 출퇴근마다 걷고, 다른 사람은 운전 후 하루 종일 앉아 있을 수 있습니다. 운동 시간만 같다고 전체 움직임까지 같지는 않습니다. 체중감량을 볼 때는 운동 유무뿐 아니라 하루를 어떻게 보내는지도 중요합니다.
기초대사량보다 조금 적게 먹으면 무조건 살이 잘 빠진다거나, 그 숫자 이상 먹으면 반드시 찐다는 말은 지나치게 단순합니다. 식사량은 전체 에너지 소비와 영양 상태를 함께 놓고 생각해야 합니다. 숫자에 맞추느라 필요한 끼니와 영양을 빼는 방식은 피하세요.
인바디 수치는 몸에서 직접 잰 열량일까요?
인바디의 기초대사량은 체성분을 바탕으로 계산한 값입니다. 숨으로 나오는 산소와 이산화탄소 등을 측정해 에너지 소비를 재는 검사와는 다릅니다. 인바디 제조사의 기초대사량 설명에서도 체성분을 이용한 계산 방식임을 안내합니다.
따라서 지난번보다 수치가 조금 낮아졌다고 그 사이 몸이 망가졌다고 판단하지 마세요. 체중과 제지방량의 변화, 측정 당시 수분 상태도 함께 봐야 합니다. 한 번의 수치보다 같은 조건에서 이어진 기록이 더 유용합니다.
근육은 중요하지만 숫자를 급하게 올리는 도구는 아닙니다
근육을 지키는 일은 몸을 움직이는 힘과 건강한 감량에 중요합니다. 그렇다고 근력운동을 며칠 했다고 기초대사량이 크게 뛰어야 하는 것은 아닙니다. 근육이 늘어나는 데에는 시간이 들고, 실제 변화가 검사 수치에 바로 드러나지 않을 수도 있습니다.
근육만이 기초대사량을 결정하는 것도 아닙니다. 몸의 크기와 구성, 나이 등 여러 요소가 관련됩니다. 체구가 다른 사람과 숫자를 단순 비교하며 내가 불리하다고 느낄 필요는 없습니다.
감량하면서 몸이 작아지면 기초대사량 추정치도 일부 내려갈 수 있습니다. 그것만으로 감량이 잘못됐다고 볼 수는 없습니다. 다만 식사를 크게 줄인 뒤 힘이 떨어지고 근육량 흐름까지 계속 내려간다면, 더 줄이는 대신 식사와 운동을 돌아볼 이유가 됩니다.
“대사를 올리는 음식”보다 반복되는 하루가 먼저입니다
매운 음식이나 특정 차가 기초대사량을 크게 올려 식사를 대신 해결해준다고 기대하기는 어렵습니다. 잠깐의 느낌이나 광고 문구와 실제 체중감량은 구분해서 보세요. 한 가지 식품을 추가하는 것보다 이미 반복되는 음료와 간식, 늦은 식사를 살피는 편이 구체적입니다.
아침은 커피로 넘기고 점심은 적게 먹은 뒤 밤에 허기가 몰리는 사람이라면, 기초대사량보다 끼니 간격이 먼저 문제일 수 있습니다. 점심에 밥과 단백질 식품, 채소를 갖추면 저녁 전에 지치는 흐름을 줄이는 데 도움이 됩니다. 식사는 가능한 한 일상에서 계속할 수 있는 형태로 만듭니다.
움직임도 거창할 필요는 없습니다. 앉아 있는 중간에 일어나고, 짧은 거리를 걸으며, 할 수 있는 근력운동을 꾸준히 더해보세요. 가장 높은 소비 열량이 찍힌 하루보다 여러 주 반복되는 활동이 다이어트와 유지에 남습니다.
이번 주에는 숫자 대신 세 가지를 기록해보세요
첫째는 끼니에 단백질 식품과 채소가 있는지입니다. 둘째는 운동하지 않는 시간에 얼마나 움직이는지입니다. 셋째는 잠이 부족해 간식과 활동이 흔들리는 날이 있는지입니다.
기초대사량이 낮다는 이유로 먹을 것을 계속 빼기 전에 이 기록을 살펴보세요. 필요한 식사를 챙기면서 불필요한 간식과 음료를 줄이는 조정은 굶는 것과 다릅니다. 몸의 힘과 생활을 유지할 수 있는 방향인지도 함께 볼 수 있습니다.
더예그린에서는 기초대사량 한 항목으로 식사를 정하지 않습니다
더예그린에서는 인바디의 체중·체지방·근육량 흐름과 실제 식사를 같이 살펴봅니다. 기초대사량 숫자가 낮다는 이유만으로 끼니를 더 줄이는 식으로 접근하지 않습니다. 변화가 체중 감소에 따른 것인지, 식사가 지나치게 적어졌는지 나누어 봅니다.
1:1 식단상담에서는 하루 세 끼를 얼마나 먹는지뿐 아니라 자주 빠지는 음식군과 허기가 몰리는 시간도 이야기합니다. 단백질을 챙기기 어려운 회사 점심이나 바쁜 아침도 현재 생활 안에서 바꿀 방법을 찾습니다. 이상적인 식단을 새로 사는 것보다 지금 먹는 식사를 손보는 데 초점을 둡니다.
한약을 복용하는 경우에도 매주 복약상담에서 식욕과 섭취량, 수면과 소화 상태를 함께 듣습니다. 식욕이 줄었다고 필요한 식사까지 계속 빼지 않도록 식사 구성과 복약 반응을 함께 살핍니다. 검사 숫자와 생활을 따로 보지 않는 이유입니다.
“기초대사량이 낮아서 안 빠진다”는 걱정이 있다면 인바디 기록과 평소 식사 사진을 가지고 방문해보세요. 숫자가 뜻하는 바와 실제로 바꿀 부분을 구분해볼 수 있습니다. 근육을 지키는 방법은 근손실 줄이기에서 더 자세히 이어집니다.